• 27/09/2020

HIGIENE DEL SUEÑO, DORMIR BIEN = SENTIRSE BIEN

El sueño  es una necesidad para nuestro bienestar físico y  psicológico. Pero, ¿qué es dormir bien?

Dormir, es un proceso, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un buen rendimiento. Pero no confundamos términos, dormir mucho no siempre es sinónimo de dormir bien. La calidad del sueño  influye tanto o más que la duración del mismo. A nivel físico y psicológico, un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro, llegando a  favorece el desarrollo de ciertas enfermedades.

Debemos de tener en cuenta  que aún nos queda mucho por aprender del proceso del sueño y que variables individuales como la edad o circunstancias puntuales,  pueden influir en las condiciones idóneas para alcanzar un buen sueño reparador. Pero hablando en términos generales.

¿Cómo nos puede afectar una mala calidad del sueño?

Los trastornos del sueño, pueden venir determinados por diferentes causas y su clasificación clínica es extensa. Su  diagnóstico y tratamiento han de ser valorados y evaluados de forma individual por un profesional. Pero es cierto que el sueño es  un proceso común y necesario para todos nosotros y que podemos verlo alterado circunstancialmente. Sin entrar en las alteraciones del sueño más complejas o en los propios trastornos de sueño, podemos valorar posibles daños en la falta o mala calidad de este proceso.

A nivel Físico, la falta de sueño o de calidad del sueño nos puede provoca cansancio, somnolencia, disminución de la atención, falta de  concentración, o irritabilidad que solemos arrastrar durante el día.

 A nivel psicológico, una falta recurrente de sueño o un desajuste continuo,  suele favorecer el desarrollo de enfermedades como depresión y ansiedad. La comorbilidad entre estos trastornos y los trastornos del sueño es habitual.

Por otro lado, un sueño reparador nos aporta:

• Sentirnos descansados y con energía al día siguiente
• Mejora la capacidad de aprendizaje y atención, retención de la  información,  pensamiento lógico  y los procesos de memoria.
• Mejora en el funcionamiento del sistema cardiovascular.
•  Mejora el funcionamiento del sistema endocrino, facilitando   la liberación de ciertas hormonas como puede ser la  hormona del crecimiento u hormonas sexuales y ayuda a la homeostasis  a través de la reparación de células o la creación de  más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad del sueño?

Algo que está en nuestras manos, es trabajar hábitos que mejoren nuestro sueño y por tanto nuestro descanso  a través de lo que denominamos Higiene del sueño.

¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

Denominamos Higiene del sueño a aquellos hábitos o rutinas que influyen y afectan a la conciliación y calidad del sueño. Realizar ciertos cambios en nuestro día a día, es el primer paso para trabajar la mayoría de los problemas  de sueño. A continuación se describen algunas  pautas que nos ayudarán a mejorar nuestro proceso vital de sueño.

Recordemos siempre adaptar el proceso a cada persona. Los hábitos no serán los mismos para un niño, que para un adolescente que para un adulto y dentro de cada grupo de edad, se han de tener en cuenta las circunstancias de cada individuo. Podemos poner el ejemplo de aquellas personas que trabajan a turnos, donde se han de realizar ajustes específicos a estas situaciones.

1. TRABAJAR EL HÁBITO DE SUEÑO:

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y Vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de padecer un trastorno o problema del sueño. Podemos ayudar a nuestro cerebro a prepararse para iniciar este proceso. Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….

2. CUIDAR EL ENTORNO:

Hemos de tener en cuenta que factores como la luz o la temperatura pueden influir en la conciliación y calidad del sueño.

• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.
• La exposición a luz natural al despertarnos y a la oscuridad al intentar iniciar el sueño, ayuda al cerebro a mantener los ritmos circadianos (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo)

3. LA CAMA ES PARA DORMIR.

• Realizar otras actividades, puede resultar contraproducente: hablar por teléfono, trabajar,  discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Sobre todo, se recomienda eliminar el uso de pantallas. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje que puede derivar en activación cuando lo que queremos es desactivación.
• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a nuestras necesidades  de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño Fragmentado y ligero que no será reparador.
• Si han pasado 20-30 minutos desde que se nos acostamos y seguimos aún sin dormir, nos debemos de levantar de la cama, ir a otra habitación y hacer algo que no nos  active demasiado, como leer en papel, evitando el uso de pantallas ( teléfono, Tablet, ordenador, tv…) Cuando volvamos a tener Sueño, regresamos a la cama. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible y evitar relacionar irnos a la cama con irnos a intentar dormir.
• Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Podemos reservar,  otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que nos preocupa, intentando encontrar las soluciones. Cuando estemos en la cama, si continúan vuelven las preocupaciones, podemos poner en prácticas otras herramientas de activación cognitiva como puede ser la parada del pensamiento.

4. REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico siempre es recomendable y sí también nos ayuda en nuestro proceso de sueño pero debemos de tener en cuenta qué tipo de ejercicio realizamos y en qué momento del día.

• Se recomienda Realizar  ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz Solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
• Por el contrario, se desaconseja realizar ejercicio fuerte en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, ya que  el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

5. HÁBITOS DE CONSUMO:

• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque en principio no provoca adicción (dependencia física en  el organismo), si pueden provocar una dependencia psicológica.

• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
• Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si nos despertamos a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre(Volvemos habituar a nuestro organismo de forma errónea) .
• Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Evitando tener que levantarse de la cama para ir al baño.
• NO utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar su estado de activación.
• No recurrir a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro. Siempre es necesaria la valoración de un profesional para la toma de medicamentos, en el caso de los problemas del sueño, también.

Y… ¿La siesta?

Lo siento por aquellos que son fans de la siesta, pero en adultos y  durante el trabajo de higiene de sueño, es desaconsejable. Principalmente porque no suele realizarse de forma correcta y si estamos trabajando en que nuestro cerebro se habitué a ciertos horarios, la siesta puede llegar a ser contraproducente. Puede ir incluyéndose en el proceso, pero siempre con pautas muy concretas  de cuándo y durante cuánto tiempo llevarla a cabo, no superando nunca los 20 minutos de forma genérica, aunque habrá que valorar de forma individual el tiempo óptimo.

Dormir, es un proceso necesario y ha de ser algo reparador, placentero y lo mejor de todo,  podemos trabajar en ello.

Si padeces algún desajuste o problema del sueño, desde Aránzazu Gutiérrez Psicología, podemos ayudarte.

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