¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

12/10/2020

Tendemos a pensar que aquello que percibimos es real. A veces, creemos que lo que pensamos es lo correcto sin permitirnos flexibilizar ideas o creencias que acabamos convirtiendo en esquemas rígidos de procesamiento que nos generan un alto malestar.

Pasamos por alto, que la realidad vista como algo único no suele existir y mucho menos cuando hablamos de percepciones individuales o emocionales. Quizás, deberíamos permitirnos tener en cuenta que existen tantas realidades como cerebros viviendo una misma realidad.

Suele ser habitual que ante situaciones iguales, las personas actuemos de forma distinta y el resultado tiene que ver con cómo percibimos, procesamos, sentimos e interpretamos la situación y todo ello influye en el tema que hoy trabajamos, Distorsiones cognitivas. Pero, ¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Una distorsión cognitiva, es un error en el procesamiento de información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor. Las distorsiones cognitivas desempeñan un papel predominante en la psicopatología al ocasionarnos un alto malestar o perturbación emocional.

En ocasiones, las personas cometemos errores a la hora de evaluar las distintas situaciones que vivimos, realizando juicios distorsionados que generan en nosotros mismos un desajuste emocional, estados de ánimo disfuncionales, ansiedad o daño en nuestro auto concepto.

Debemos de tener en cuenta que son pensamientos automáticos e involuntarios que no nos permiten procesar la información de manera flexibilizada y racional.

Todos nosotros hemos sido víctimas de alguna distorsión cognitiva en algún momento de nuestra vida. Por ello, conocerlas, saber detectarlas y analizarlas, nos puede ayudar a permitirnos flexibilizar dichos patrones rígidos del pensamiento, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo no caer en el malestar que este tipo de procesamiento nos suele generar.

A continuación os explicamos en qué consisten las principales distorsiones cognitivas y qué alternativas de pensamiento podemos trabajar.

PENSAMIENTO TODO-O-NADA POLARIZADO O DICOTÓMICO: Interpretamos los eventos y personas en términos absolutos, valorando los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios «siempre», «nunca», “bueno” “malo” «todo», “nada”. Ejemplo:Has realizado un trabajo y no te ha salido bien y piensas “todo me sale mal”
“A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo” Solución alternativa:Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

SOBREGENERALIZACIÓN: Tomar casos aislados y generalizar su validez para todo. Ejemplo: Has sufrido una ruptura sentimental y piensas “Nadie me va querer nunca”. Solución alternativa: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrário a que eso sea siempre así?

FILTRO MENTAL (ABSTRACCIÓN SELECTIVA): Procesamos un solo aspecto de la situación Nos enfocamos exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento o persona con exclusión de otras características. Ejemplo: Sales con su amigo y habláis sobre diversos temas, pero hay un tema en el que chocáis y discutís. A excepción de ese problema todo lo demás ha salido bastante bien, sin embargo sólo ves lo negativo, no ves el conjunto general y te dices: “Vaya, qué tarde más mala, todo ha salido mal, hemos discutido…” Solución alternativa:Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Ha pasado algo más? ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

VISIÓN CATASTRÓFICA: Un clásico presente en los trastornos de ansiedad. Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.
Estructura de pensamiento y si… Ejemplo:Estás viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se te pasa por la cabeza: «Y si me ocurriera a mí».
Oyes la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: «¿Y si me ocurre a mi igual?».” Solución alternativa: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades .Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y qué ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

SALTAR A CONCLUSIONES: Asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello. Dos subtipos han sido identificados:
• Lectura de pensamiento – Presuponer las intenciones de otros. Ejemplo: Unos compañeros de trabajo te miran al salir de trabajar y piensas: «Sé que están pensando mal de mí»
• Adivinación – Predecir o «profetizar» el resultado de eventos antes de que sucedan. Ejemplo: Estás esperando a tu pareja y esta tarda en llegar y sin mediar prueba alguna, piensas: «Sé que me está mintiendo y engañando.» Solución alternativa: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? O directamente preguntar sin atacar

MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN: Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Un subtipo identificado es la ‘catastrofización’: Imaginarse acerca del peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente. Ejemplo: “Nada me va a salir bien en la vida” Solución alternativa:Flexibilizar nuestros razonamientos. Valorar la probabilidad real de que suceda el acontecimiento más extremo. Dar una probabilidad, por pequeña que sea a otras opciones.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Formular argumentos basados en cómo me «siento» en lugar de la realidad objetiva. Ejemplo:“Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo”
«Siento que no soy capaz, por tanto no soy capaz» Solución alternativa:Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

ETIQUETADO: Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Ejemplo: “Soy un imbécil inservible”;«Cuidado que eres muy torpe» Solución Alternativa:Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona.

PERSONALIZACIÓN: También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución. Ejemplo:Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse con otras personas de manera frecuente: «Soy menos sociable que…», «A él le hacen caso pero no a mí».Solución alternativa:Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

FALACIA DE CONTROL: Consiste en cómo nos percibimos a nosotros mismos de manera extrema sobre el grado de control que tenemos sobre los acontecimientos de nuestra vida.
Nos solemos sentir responsables de todo lo que ocurre o nos vemos impotentes sin ningún control ni responsabilidad. Ejemplo: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Solución alternativa: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

FALACIA DE JUSTICIA: Valoramos como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Ejemplo: Has suspendido un examen y sin evidencias piensas: «Es injusto que me hayan suspendido» Cuando realmente el examen lo has realizado mal. Solución alternativa: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría.

FALACIA DE CAMBIO: Creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. Solemos creer que para cubrir nuestras necesidades, son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creemos que dependen solo de ellos. Ejemplo: «La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi pareja, es el/ella la que tiene que cambiar». Solución alternativa:Comprobar si puedes hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio sólo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro. Suele generar un gran malestar innecesario. Ejemplo:Aguantar los insultos y desprecios de un compañero pensando que pasara solo o que esa persona tendrá su castigo en el futuro. Solución alternativa: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?

CULPABILIDAD: Atribuimos la responsabilidad de los acontecimientos a nosotros mismos de forma absoluta o totalmente a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
Son formas de pensar que nos llevan a activar la emoción de culpa hacia nosotros o hacia los demás. Ejemplo: Un madre que se culpa de que su hijo no deja de llorar “la culpa es mía porque soy mala madre” Solución Alternativa: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia?

LOS DEBERÍAS: Se basa en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas o normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. «Creencias Irracionales» Los deberías producen emociones extremas que suelen generarnos gran malestar. Ejemplo: Un médico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: «Deberían de hacerme caso»; eso impedía que revisara sus actuaciones o valorará los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Solución alternativa:Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

Las distorsiones cognitivas suelen estar presentes en la mayoría de los problemas que trabajamos en consulta, desde cuadros de ansiedad, depresión , desajustes emocionales a las terapias de pareja. Por ello, si crees que este tipo de pensamiento rígido te está ocasionando algún problema o malestar ,no dudes en solicitarnos ayuda. En Aránzazu Gutiérrez Psicología te ayudaremos a permitirte flexibilizar tu forma de percibir y pensar. aranzazugutierrezpsicologia.es